تمارين الأقدام للأقواس الساقطة التي تقوي العضلات الضعيفة | happilyeverafter-weddings.com

تمارين الأقدام للأقواس الساقطة التي تقوي العضلات الضعيفة

قد لا تبدو الأقواس المتساقطة ، التي تؤدي إلى أقدام مسطحة ، مثل هذه الصفقة الكبيرة في البداية. من السهل أن نفترض أن بعض الناس "يتعاملون" مع هذا الشرط ، أو أن بعض الناس أكثر انتباهاً من الآخرين. في حين أن هذا صحيح جزئيا ، فإنه لا ينبغي بالضرورة أن يكون دائما. يمكن أن تؤدي إلى أشياء مثل ألم القدم ، وظروف القدم الأخرى. تمارين الأقدام المسطحة لتصحيح هذه المشاكل يمكن أن تخفف من الألم وتساعد على منع الحالات الأخرى.

هل يمكن تثبيت الأقواس المتساقطة بالتمرين؟ في كثير من الحالات ، نعم. عندما تعمل عضلات قدميك بهذه الطريقة ، جنبا إلى جنب مع استخدام الأحذية المناسبة لدعم قدميك ، يمكنك تقوية العضلات الضعيفة التي تساهم في القدم المسطحة.

قد يبدو من السخف التركيز على مجموعة عضلية واحدة لا تُرى في الغالب. ومع ذلك ، لأنه يتم تجاهلها في كثير من الأحيان أن تصبح القدم المسطحة مشكلة. عندما تكون قدميك ضعيفة ، يؤدي الألم إلى القيام بأبسط الأشياء. حتى المشي يمكن أن يصبح عملاً رتيبًا لأولئك الذين لديهم أقواس متساقطة.

الأقواس الساقطة شائعة في الأطفال الصغار والرضع لأنهم لم تتح لهم الفرصة لتطوير هذه العضلات القوية حتى الآن. عندما ينتقل المرض إلى مرحلة البلوغ ، فمن المرجح أن يصف لك أخصائي القدمين تمارين لألم قوس القدم لتقوية عضلاتك.

جدول المحتويات:

  • 1 ما هي أسباب الأقواس الساقطة؟
  • 2 ما هي الشروط المرتبطة بالقدم المسطحة؟
  • 3 كيف يمكن استعادة الأقواس الساقطة؟
    • 3.1 عجل يرفع لضعف الكاحل
    • 3.2 إصبع القدم المخالب
    • 3.3 درج يرفع لأقواس
    • 3.4 منشفة انتزاع
    • 3.5 تو تمتد / تو اليوغا
    • 3.6 يقف قوس الدائمة
    • 3.7 Toe Raises
    • 3.8 المشي بيرفوت في الرمال
    • 3.9 لفها
  • 4 ما الذي يمكنني فعله لتعزيز أقواسي؟
    • 4.1 العلاج بالتدليك للأقواس الساقطة
  • 5 هل يمكنني تطوير الأقواس مع مرور الوقت؟

ما هي أسباب الأقواس الساقطة؟

السبب الأكثر شيوعا للأقواس الساقطة التي تؤدي إلى أقدام مسطحة هو ضعف الأنسجة العضلية. هناك وتر يدعم القوس الخاص بك يسمى وتر الظنبوب الخلفي . إذا كان هذا الوتر يعاني من أي ضعف أو تسوس أو إصابة ، يمكن أن يؤدي إلى أقدام مسطحة.

الضعف في تلك المجموعة العضلية المعينة يمكن أن يكون وراثيًا أو بسبب حالات خارجية / ظرفية. في معظم الحالات ، يختبر الكبار أقواسًا متساقطة عندما يقفون على أقدامهم لفترات طويلة من الزمن. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تسهم عملية الشيخوخة الطبيعية في القدم المسطحة أيضًا.

واحدة من أكبر المساهمين في الأقواس الساقطة هي الأحذية. إذا كنت تقف كثيرًا عندما تكون في العمل أو تقضي أيامك في التحرك ، فإن وجود الأحذية المناسبة أمر حتمي. يمكن للأحذية التي لا تدعم أقواسك أن تجعل عضلاتك ضعيفة ويمكن أن تؤدي إلى أقدام مسطحة. يبدأ بعض الناس في التفاقم عندما تصبح أقواسهم ضعيفة. يؤدي هذا إلى تحرك القدمين من الكاحلين ويمكن أن يؤثر على طريقة المشي أثناء التسبب في الشعور بعدم الراحة.

الأقواس الساقطة ، ككل ، ليست عادة حالة خطيرة. ومع ذلك ، إذا تم تجاهلها لفترة طويلة من الزمن ، فإنها يمكن أن تسبب الكثير من الألم وعدم الراحة. وهذا يشمل الألم في القدمين والكاحلين والركبتين وحتى الوركين.

قد لا تتمكن أيضًا من وضع الكثير من الوزن على قدميك ، مما يزيد من صعوبة المشي. بدلا من التعامل مع الألم أو ببساطة التفكير كنت مسطحة القدمين مع أي خيارات أخرى ، هناك العديد من التمارين يمكنك القيام به لاستعادة قوة العضلات من الوتر الظنبوبي الخلفي الخاص بك.

ما هي الشروط المرتبطة بالقدم المسطحة؟

بالإضافة إلى التسبب في الكثير من الألم في جميع أنحاء قدميك وساقيك ، هناك شروط محددة يمكن أن تسير جنبا إلى جنب مع أقدام مسطحة. يمكن أن يكون الألم وحده في بعض الأحيان شديدًا بما يكفي لإحداث مشكلات يومية. ومع ذلك ، يمكن أن تكون ظروف القدم الأخرى هذه أكثر خطورة وقد تتطلب علاجًا إضافيًا.

تشمل بعض الشروط الأكثر شيوعًا المرتبطة بالأقواس الساقطة ما يلي:

  • شين الجبائر - تحدث هذه عندما تصبح عظام الساق ملتهبة. يحدث هذا عادةً لأن الفرد يستخدم نموذج قدم غير لائق عند التشغيل. وهو أكثر شيوعًا في الرياضيين ، ولكن إذا كنت نشطًا ولا تحصل على الدعم من الأقواس ، فيمكنك تطوير هذه المشكلة.
  • Bunions - معظم الناس يربطون بين رقصات بأحذية لا تلائم بشكل صحيح. لكن أحد العوامل في الأحذية غير المناسبة هو القدم المستوية. إذا لم تتوافق قدميك مع حذائك بشكل صحيح ، يمكن أن تتكون وردة عند مفصل / قاعدة إصبع القدم الكبير. هذا يمكن أن يخلق الألم لأصابع القدم الأخرى.
  • التهاب الأوتار - لأن القدم المستوية تسبب الكثير من الضغط على الكعب ، يمكن أن يتأثر وتر العرقوب . التهاب الأوتار يؤدي إلى التورم والألم في جميع أنحاء المنطقة.
  • النصال - مرة أخرى ، واحدة من المشاكل الرئيسية مع أقدام مسطحة هو أنه من الصعب على الأحذية لتناسب بشكل صحيح. عندما تدلك قدميك داخل الجزء الداخلي من حذائك ، يمكن أن يتسبب ذلك في ارتداء النسيج . يمكن أن تتطور طبقات الجلد الصلبة والصلبة. قد لا يبدو الأمر كأنه مشكلة كبيرة في البداية ، ولكن يمكن أن تصبح النسيجات مؤلمة بمرور الوقت ويمكن أن تكون قبيحة جدًا. والخبر السار هو أنه يمكنك إزالة النسيج على القدمين .

كيف يمكن استعادة الأقواس الساقطة؟

سنركز على العديد من تمارين القدم الشعبية للأقدام المسطحة. سنناقش أيضا أسباب الأقواس الساقطة ، فضلا عن المشاكل التي يمكن أن تسببها إذا لم تعالج بشكل صحيح. في معظم الأحيان ، يمكن إدارة الألم المرتبط بالقدم المسطحة.

من خلال ممارسة التمارين الصحيحة كل يوم وارتداء الأحذية المناسبة ، يمكنك المساعدة في عكس الآثار السلبية الناجمة عن الأقواس الساقطة. عند القيام بذلك ، يمكنك المساعدة في منع ألم القدم والعديد من حالات القدم المحتملة الأخرى من الحدوث.

أولاً ، دعونا نتعمق في سبب تجربة الناس للقوس المتساقطة في المقام الأول. كلما زادت معرفتك بالأسباب ، كان من الأسهل إجراء تغييرات.

عجل يرفع لضعف الكاحل

الكاحلين الخاص بك مليء العضلات الكبيرة بالمقارنة مع القدمين والقدمين. يمكن أن يساعد وضع تلك العضلات في العمل على إصلاح الأقواس الساقطة. واحدة من أفضل الطرق لتقوية هذه العضلات هي مع رفع العجل.

اتبع هذه الخطوات لتنفيذ عمليات رفع عجل بشكل صحيح:

  1. ابحث عن مجموعة من السلالم أو بعض الأنواع من الأسطح المرتفعة. إذا كان رصيدك ضعيفًا ، فقد تحتاج إلى التمسك بجدار للاستقرار.
  2. ضع أصابعك على حافة الدرج ، واضغط على كعبك.
  3. ارفع الكعب العالي لأعلى مستوى ممكن حتى تقف على أصابع قدميك.
  4. شغل هذا المنصب لمدة ثانية أو اثنتين ، وخفض كعبك ببطء إلى أسفل.
  5. كرر ذلك لعدة مرات ، أو طوال اليوم نظرًا لأن ذلك مريح.

سيساعد هذا التمرين على تقوية قدميك وكاحليك في نفس الوقت. إذا تسببت الأقواس المتساقطة في أن يصبح الكاحلين والركبتين والوركين مؤلمين ، فإن هذا تمرين رائع للبدء به. لأن عضلات الكاحل أكبر ، قد تضطر إلى تسريع نفسك بهذا. لا تضغط على نفسك إذا بدأ التمرين نفسه يسبب الألم. استمع إلى جسدك ، واستريح حسب الحاجة.

اصبع القدم المخالب

قد لا يكون هذا الاسم الأكثر جاذبية لممارسة التمرينات الرياضية ، ولكن من السهل القيام بممارسة "Toe Clawing" على مدار اليوم لأنه يمكنك القيام بذلك من على كرسي مريح. سواء أكنت تجلس في مكتب أو تسترخي في المنزل ، يمكنك تقوية أقواسك ببعض الحركات البسيطة.

لممارسة مخالب اصبع القدم ، استخدم الخطوات التالية:

  1. اجلس على كرسي أو على كرسي مع ظهرك مستقيماً ، لا ترتخي.
  2. عقص أصابع قدم واحدة. إن البصيرة الجيدة التي تساعدك على التظاهر أنك تحاول "طرح" الأرضية أو مخلبها.
  3. استخدم حافة أصابع قدميك لرسم قدمك قليلاً للأمام. تأكد من استخدام عضلات قدمك فقط لهذا ، وليس عضلات ساقك. لن تكون فعالة إذا كنت تفعل.
  4. كرر ذلك مع القدم الأخرى ، وقم بإجراء العديد من التكرار على كل قدم.

يجب أن تلاحظ وجود ضغط بسيط في أقواسك على الفور من هذا التمرين. إنها تقريبًا تشبه الجلوس أو "الانقباض" لقوس قدميك. في كل مرة تتعاقد فيها مع عضلات معينة ، تصبح أقوى.

درج يرفع عن الأقواس

أثناء قيامك بعمل رفع عجل ، قم بتحويل موضعك قليلاً ، ويمكنك تركيز انتباهك على الأقواس. إنها طريقة رائعة لضرب مجموعتين عضلتين مختلفتين في وقت قصير.

للقيام الدرج بشكل صحيح والاستفادة الأقواس الخاصة بك ، اتبع الخطوات التالية:

  1. قف على خطوة واحدة تكون عدة بوصات من الأرض. يجب أن تكون كرات قدميك مستريحة على الخطوة. ينبغي أن يكون كعبك مستريحًا قليلاً أسفل أصابع القدم ، بعيدًا عن الخطوة.
  2. ارفع على أصابع قدميك ، واقف على أطراف أصابعك لبضع ثوان.
  3. اضغط لأسفل في الخطوة مع أصابع قدميك.
  4. أثناء خفضك لأسفل ، لا تسمح لعائلتك بالانتقال أسفل هذه الخطوة. بدلا من ذلك ، حرك قدميك مرة أخرى إلى وضع محايد. بدلا من العمل على العضلات في العجول الخاص بك ، وسوف تعمل الأقواس الخاصة بك.

يجب أن تكون قادرًا على أداء حوالي عشرة من هذه الدرجات في كل مرة. الهدف هو العمل حتى ثلاث مجموعات في اليوم لبدء رؤية وشعور بنتائج ملحوظة. كل من رفع العجل ورفع الدرج سيكون مفيدا بطرق مختلفة. إنها لفكرة جيدة مزجها قدر الإمكان للعمل مع مجموعات العضلات المتعددة والحصول على أقوى بشكل أسرع.

أنواع التمارين التي تساعد في الأقواس الساقطة

منشفة انتزاع

يأخذ هذا التمرين بعض التنسيق والقوة. ولكن ، عندما تبدأ في بناء كليهما ، ستلاحظ وجود بروز أكبر في الأقواس بشكل أسرع. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تحويل هذا التمرين الخاص إلى لعبة لجعله أكثر تسلية لنفسك.

خطوات إكماله بسيطة:

  1. أجلس مستقيماً على كرسي بقطعة قماش صغيرة أو منشفة أمامك. يجب أن يكون خفيفًا بما فيه الكفاية ليتم التقاطه بسهولة.
  2. باستخدام قدم واحدة ، فهم منشفة مع أصابع قدميك. ارفعها عن الأرض. هذا يتطلب أقواسك للتعاقد.
  3. لمزيد من الفعالية ، حاول "إلقاء" المنشفة في الهواء وأمسكها بأصابع قدمك عن طريق تمديدها للخارج.
  4. كرر العملية على القدم الأخرى لمجموعة. حاول العمل حتى عدة مجموعات كل يوم.

اصبع القدم تمتد / تو اليوغا

لسوء الحظ ، لا تستعمل عادةً عضلات أصابع القدم. هذا يجعلهم يفقدون قوتهم والتحكم الكلي ويمكن أن يؤثروا على قوس الأقواس بشكل عام. مثلما يحسن اليوجا التقليدي من القوة والتوازن والمرونة في جميع أنحاء جسمك ، يمكن أن يساعد "اليوجا في اليوجا" على فعل الشيء نفسه بالنسبة لقدميك.

أكمل الخطوات التالية:

  1. الوقوف بشكل مستقيم ، اضغط إصبع قدمك الكبير في الأرض. ارفع أصابعك الأربعة الأخرى عن الأرض في نفس الوقت ، باستخدام رصيدك للحفاظ على استقرار قدميك الكبيرة.
  2. شغل هذا المنصب لعدة ثوان.
  3. بعد ذلك ، أكمل الإجراء المعاكس بالضغط على الأصابع الأربعة الأصغر في الأرض ورفع إصبع قدمك الكبير.
  4. شغل هذا المنصب لعدة ثوان.
  5. كرر على القدم المعاكس لمجموعة كاملة. حاول أن تفعل عدة مجموعات كل يوم.

قد يبدو هذا التمرين "الرفع" البسيط بسيطًا ، ولكنك ستشعر بلا شك بفرق في كيفية عمل العضلات على الفور. ويمكن أن يساعد أيضًا في تحسين رصيدك ، مما يجعل الإجراءات اليومية مثل الوقوف والمشي أسهل وأقل إيلاما.

يقف قوس الدائمة

تتطلب ممارسة رفع القوس الدائمة بعض التوازن ، لكنها واحدة من أكثر الطرق فعالية لتقوية أقواسك. إذا كنت بحاجة إلى ذلك ، فاستمري في الحائط أو الكرسي للتوازن أثناء إكمال هذا التمرين.

استخدم الخطوات التالية لتنفيذها بشكل صحيح:

  1. الوقوف على ساق واحدة ، مع التأكد من أن لديك السيطرة الكاملة وتوازن جسمك قبل القيام بأي شيء آخر.
  2. عندما تشعر بالتوازن ، ارفع قوس القدم الذي تقف عليه.
  3. انتظر لبضع ثوان ، وخفض القوس إلى أسفل. هذا يسبب لك التعاقد والاسترخاء عضلاتك. مرة أخرى ، يشبه "أزمة" لقدمك.
  4. كرر عشر مرات على كل قدم.

السبب في أن هذا التمرين فعال للغاية هو أنه يضيف وزن جسمك إلى المزيج. مثلما يمكنك إضافة أوزان إلى التمرين للتناغم بشكل أسرع ، يمكن للوزن المضاف من الوقوف أن تحدث فرقا في مدى السرعة التي تراها وتشعر بإختلاف في أقواسك. يجب ألا تشعر أبدًا بالألم عند القيام بهذا التمرين ، ولكنها قد تتطلب قوة واستقرارًا أكثر من القيام بنفس الشيء أثناء الجلوس.

يرفع إصبع القدم

من السهل إجراء عمليات رفع الأصابع في أي مكان تقريبًا ويمكن أن تساعد في تقوية وسط قدمك. ما هو أفضل جزء؟ لا توجد خطوات حقيقية معقدة لمتابعة. ببساطة ارفعي أصابع قدميك نحو الكاحلين مع الحفاظ على كعبك على الأرض. شغل المنصب لمدة عشر ثوان ، وخفضه قبل التكرار.

يمكنك القيام بذلك بقدر ما تريد طوال اليوم. إنه تمرين رائع يجب القيام به على المكتب أو المنزل بشكل سري. لن يساعد ذلك فقط على تقوية مركز أقواسك ، ولكنه يعمل أيضًا كتمرين جيد للتمدد.

المشي بيرفوت في الرمال

المشي في الرمال ليس ممارسة محددة ، وهذا هو السبب في أنه يعمل بشكل جيد. لا مجالان من الرمال هي نفسها. عندما تخطو على الرمال بقدمك العارية ، يجب على القدم أن يتكيف على الفور مع هذا التكوين للحفاظ على توازنك. كل خطوة تقوم بها يتبع هذا النمط. لذلك ، في كل مرة تمشي حفاة في الرمال ، كل خطوة هي "تمرين صغير" لقدميك.

إذا كانت بعض التمارين الأخرى في هذه القائمة صعبة للغاية بالنسبة لك ، فحاول القيام بنزهة على الشاطئ عدة مرات في الأسبوع. يمكن أن يساعد عمل قدميك على التكيف مع الرمال المتغيرة باستمرار على تعزيزها وتعزيز أقواس أقوى.

اطلقها

عندما تعمل على أي مجموعة عضلية ، من المهم أن تتذكر أن تمدد وتريح هذه العضلات من وقت لآخر ، أيضًا. واحدة من أفضل الطرق للقيام بذلك في حين لا تزال القوة المشجعة هي "دحرج" قدمك على علبة أو كرة التنس.

خذ علبة أو كرة وضعها تحت قدمك وأنت في وضع الجلوس. ثم دحرجه ببطء من كعبك إلى أصابع قدمك. إذا كنت تمارس تمرينات أخرى لتقوية أقواسك ، فيجب أن يشبه ذلك تمرينًا رائعًا ومريحًا. كما أنه سيجعل التدريبات الأخرى أكثر فاعلية عن طريق مد المنطقة التي يجب أن يتكون بها القوس.

إن القيام بهذا التمرين بانتظام سوف يحافظ على رجليك ، وسيساعد على تقليل خطر الإصابة أو سحب شيء ما بسرعة كبيرة. لا ترغب في تخطي التمدد بعد التمرين المنتظم ، ولا يجب عليك تخطي ذلك بعد ممارسة قدميك ، إما.

ما الذي يمكنني فعله لتعزيز أقواسي؟

إذا قمت بإجراء التمارين المذكورة هنا بانتظام ، يمكنك عكس الآثار السلبية للأقدام المسطحة. ومع ذلك ، لا يمكن لأحد "ممارسة" طوال الوقت. انها فكرة جيدة لاستكمال هذه التمارين مع الأحذية لدعم قدميك.

عادة ما تحتوي الأحذية التي تدعم الأقواس المتساقطة على الكثير من الوسائد. إذا كنت لا ترغب في شراء زوج جديد من الأحذية ، ففكر في التقاط بعض النعال دعم القوس للأقدام المسطحة . هذه النعال مصممة خصيصا للأشخاص الذين يعانون من أقدام مسطحة. مرة أخرى ، تحتوي هذه الإدخالات عادة على حشوات إضافية ، خاصة في مناطق معينة. يمكن أن تساعد حتى على الضغط على قدميك وامتصاص الصدمة.

يتم الإعلان عن العديد من هذه الأحذية والنعال تجاه الرياضيين أو العدائين متعطشا. ومع ذلك ، يمكن أن تكون فعالة للغاية بالنسبة لأي شخص يعاني من آلام القدم من أقدام مسطحة. سواء كنت تقفين في منصب واحد طوال اليوم ، أو لديك وظيفة تتطلب منك المشي كثيرًا ، فلا يجب أن تكون رياضيًا للاستفادة من هذه المنتجات.

العلاج بالتدليك للأقواس الساقطة

طريقة أخرى رائعة لتكملة التمارين التي تقوم بها لقدميك هي النظر في العلاج بالتدليك. يمكن أن يكون هذا بسيطًا مثل شيء مثل العلبة أو الكرة المدرجة أعلاه. أو إذا كنت تشعر أن عضلاتك ضيقة للغاية ، يمكنك الاستثمار في شيء مثل آلة تدليك القدم .

ضع في اعتبارك أن عضلات قدميك تعمل استجابة مباشرة للعضلات الموجودة في ظهرك وساقيك. إذا كانت عضلات الظهر والساق متوترة للغاية ، فقد يسبب إجهادًا إضافيًا على قدميك ويجعلها تشدد. هذا يمكن أن يجعل من الصعب ممارسة لهم وتسبب الكثير من الألم في هذه العملية. إذا كنت تشعر بتوتر دائم في ظهرك أو ساقيك ، يمكن أن يساعد الحصول على تدليك احترافي أو استخدام بكرة رغوة في المنزل.

كلما ازدادت استرخاء عضلات الجزء السفلي من جسمك ، أصبح من الأسهل إجراء التمارين الموضحة في هذه المقالة بشكل صحيح وآمن. في حين أن العلاج بالتدليك وحده لن يساعد في تقوية أقواسك ، إلا أنه يمكن أن يساعدك على البقاء في أمان وخالٍ من الإصابة.

هل يمكنني تطوير Arches Over Time؟

تم تصميم التمارين المدرجة في هذا الدليل لتقوية عضلات قدميك التي تخلق قوسًا قويًا. حتى من خلال القيام بها كل يوم ، قد لا تلاحظ اختلافًا كبيرًا في مظهر قدميك. هذا ليس بالضرورة النقطة. الهدف هو جعل العضلات قوية بما فيه الكفاية لدعم وزنك بالتساوي وتقليل الضغط على مناطق معينة من القدمين.

سوف يلاحظ بعض الناس بداية من البداية. بالنسبة للآخرين ، قد يكون أقل وضوحًا. ولكن ، ستظل تشعر بالفرق في قدميك كلما زادت قوتهما. بالإضافة إلى ذلك ، ستتمكن من رؤية النتائج عندما يتعلق الأمر بمعاناة أقل من الألم وظروف القدم المحتملة الأخرى.

قد ترتبط القدم المسطحة بالوراثة. لكن هذا لا يعني أنك عالق مع المضايقات وألم الأقواس الساقطة إلى الأبد. نأمل أن تساعد التمارين والنصائح الواردة في هذه المقالة في تقوية عضلات القدم وتخفيف أي انزعاج قد تشعر به.

إنها تمارين مخصصة للجميع ، وليس فقط للرياضيين. يمكنك إجراء معظمها في راحة منزلك ، في دقائق معدودة في اليوم. سواء كنت قد ولدت بأقدام مسطحة أو بدا أنها تتطور مع مرور الوقت ، يمكنك عكس تأثير القدم المسطحة دون ألم وبسرعة نسبية مع تمارين القوة الصحيحة.